Δρούγκα Χριστίνας
MSc Κλινικός Διαιτολόγος
Public Health Nutritionist
Τὰ εὑρήματα τῆς μελέτης τῶν 7 χωρῶν (Γιουγκοσλαβία, Ἑλλάδα, ΗΠΑ, Ἰαπωνία, Ἰταλία, Ὀλλανδία καὶ Φινλανδία) ἔδειξαν ὅτι οἱ Μεσογειακοὶ λαοί, καὶ κυρίως οἱ Κρητικοί, ἐμφάνιζαν τὸ μικρότερο ποσοστὸ θνησιμότητας ἀπὸ καρδιαγγειακὰ νοσήματα καὶ καρκίνο, καθὼς καὶ τὸν μεγαλύτερο μέσο ὅρο ζωῆς. Αὐτὸ ὀφείλεται σὲ μία διατροφή, ἡ ὁποία βασιζόταν σὲ φυτικὰ τρόφιμα, φροῦτα, λαχανικά, μὴ ἐπεξεργασμένα δημητριακά, ἐλαιόλαδο καὶ κόκκινο κρασί. Ὁπότε καὶ υἱοθετήθηκαν οἱ διατροφικὲς ὁδηγίες, ποὺ ἀπεικονίζονται στὴν πυραμίδα τῆς Μεσογειακῆς Διατροφῆς.
Ἡ πυραμίδα τῆς Μεσογειακῆς Διατροφῆς χωρίζεται σὲ τρία ἐπίπεδα, βάσει τῆς συχνότητας κατανάλωσης τῶν τροφίμων ποὺ ἀπεικονίζει (σὲ μηνιαῖα, ἑβδομαδιαία καὶ καθημερινὴ βάση).
Ἡ πυραμίδα ἔχει στὴ βάση της τὰ τρόφιμα ποὺ πρέπει νὰ καταναλώνονται καθημερινὰ καὶ σὲ σημαντικὲς ποσότητες, ἐνῷ ἀντίθετα στὴν κορυφὴ της, βρίσκονται οἱ τροφὲς ποὺ πρέπει νὰ καταναλώνονται ἀραιὰ καὶ σὲ μικρότερες ποσότητες. Τὰ κύρια χαρακτηριστικά της εἶναι, ὅτι εἶναι πλούσια σὲ φροῦτα, λαχανικὰ καὶ λίγο ἐπεξεργασμένα δημητριακὰ (ὁλικῆς ἀλέσεως). Περιλαμβάνει τὴν καθημερινὴ κατανάλωση γαλακτοκομικῶν προϊόντων καὶ τὴ χρήση τοῦ ἐλαιολάδου, ὡς τὸ κύριο λίπος τῆς δίαιτας. Ἀκόμα, περιλαμβάνει τὴν κατανάλωση ψαριῶν, πουλερικῶν καὶ ὀσπρίων σὲ ἑβδομαδιαία βάση, ἐνῷ προτείνει τὸν περιορισμὸ στὴν κατανάλωση κόκκινου κρέατος.
Πρωταρχικὸς στόχος τῶν διατροφικῶν ὁδηγιῶν ποὺ βασίζονται στὴ Μεσογειακὴ δίαιτα εἶναι ἡ διατήρηση τοῦ βάρους τοῦ κάθε ἀτόμου σὲ ὑγιῆ ἐπίπεδα. Γιὰ νὰ ἐπιτευχθεῖ αὐτὸς ὁ στόχος, θὰ πρέπει νὰ λαμβάνονται ὑπόψη τόσο ἡ ποικιλία, ὅσο καὶ ἡ ποσότητα κατανάλωσης τῶν διαφόρων τροφῶν. Στὴν πυραμίδα, δίνεται ἔμφαση στὶς συχνότητες κατανάλωσης καὶ ὄχι στὶς ἀκριβεῖς ποσότητές τους σὲ γραμμάρια. Ἔτσι, ὁ ἀριθμὸς τῶν μικρομερίδων πού ἀναγράφονται σὲ αὐτὴ εἶναι ἐνδεικτικὸς καὶ ἀντιστοιχεῖ στὸν μέσο ἄνθρωπο. Οἱ ἀκριβεῖς ποσότητες τῆς κάθε τροφῆς ἐξαρτῶνται ἀπὸ τὸ βάρος, τὸ ὕψος, τὴν ἡλικία, τὸ φῦλο καὶ τὸν βαθμὸ τῆς σωματικῆς δραστηριότητας τοῦ κάθε ἀτόμου. Ἡ βάση τῆς πυραμίδας ἀποτελεῖται ἀπὸ τροφὲς ὅπως εἶναι τὰ δημητριακὰ καὶ τὰ προϊόντα τους (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, κ.ἄ.), ποὺ πρέπει νὰ καταναλώνονται σὲ καθημερινὴ βάση, καθὼς μᾶς παρέχουν ἐνέργεια μέσῳ τῶν ὑδατανθράκων ποὺ περιέχουν. Τὰ τρόφιμα αὐτὰ εἶναι ἀπὸ τὴ φύση τους χαμηλὰ σὲ λίπος.
Ὅταν μάλιστα εἶναι ὁλικῆς ἀλέσεως, τότε παρέχουν καὶ ἀρκετὲς φυτικὲς ἴνες, οἱ ὁποῖες βοηθοῦν στὴν καλύτερη λειτουργία τοῦ ἐντέρου καὶ στὴ μείωση τῆς χοληστερόλης. Ἡ ὁμάδα τῶν φρούτων καὶ τῶν λαχανικῶν, ἀποτελεῖ καλὴ πηγὴ ἀντιοξειδωτικῶν καὶ ἄλλων βιταμινῶν (βιταμίνες A, C, βιταμίνες συμπλέγματος Β, κ.λπ.), ἀνόργανων στοιχείων, ἄλλων ἀντιοξειδωτικῶν οὐσιῶν καὶ φυτικῶν ἰνῶν. Ἡ κατανάλωση φρούτων καὶ λαχανικῶν δρᾶ προστατευτικὰ, ὅσον ἀφορᾶ στὸν κίνδυνο ἐμφάνισης καρδιαγγειακῶν νοσημάτων καὶ διαφόρων μορφῶν καρκίνου. Βασικὸ συστατικό τῆς Μεσογειακῆς Διατροφῆς εἶναι τὸ ἐλαιόλαδο. Πλῆθος ἐρευνῶν ἔχουν δείξει ὅτι τὸ ἐλαιόλαδο, ποὺ εἶναι πλούσιο σὲ μονοακόρεστα λιπαρὰ ὀξέα καὶ σὲ ἀντιοξειδωτικὲς οὐσίες, παρέχει προστασία κατὰ τῆς στεφανιαίας νόσου καὶ μειώνει τὰ ἐπίπεδα τῆς «κακῆς» χοληστερόλης, ἐνῷ παράλληλα αὐξάνει τὰ ἐπίπεδα τῆς «καλῆς» χοληστερόλης. Τὰ γαλακτοκομικὰ προϊόντα ἀποτελοῦν πηγὴ τόσο ἀνόργανων στοιχείων καὶ βιταμινῶν μὲ πιὸ γνωστὸ τὸ ἀσβέστιο, ὅσο καὶ πρωτεϊνῶν ὑψηλῆς διατροφικῆς ἀξίας.
Τὸ ἀσβέστιο εἶναι ἀπαραίτητο γιὰ γερὰ ὀστᾶ κατὰ τὴ διάρκεια τῆς ἀνάπτυξης τοῦ σώματος, καὶ γιὰ τὴ διατήρηση τῆς ὀστικῆς μάζας κατὰ τὴ διάρκεια τῆς ἐνήλικης ζωῆς. Ἐπίσης, μία διατροφὴ πλούσια σὲ ἀσβέστιο μειώνει τὸν κίνδυνο φθορᾶς τῶν ὀστῶν στὶς μεγαλύτερες ἡλικίες καὶ κυρίως στὶς γυναῖκες κατὰ τὴ διάρκεια τῆς ἐμμηνόπαυσης καὶ μετὰ ἀπὸ αὐτή. Ἡ κατανάλωση χαμηλῶν σὲ λιπαρὰ γαλακτοκομικῶν προϊόντων (ἀλλὰ ὄχι ἄπαχων, 0%) μπορεῖ νὰ ἔχει πλεονεκτήματα γιὰ τὴν ὑγεία, ἀφοῦ τὰ τρόφιμα αὐτὰ περιέχουν μὲν τὰ εὐεργετικὰ συστατικὰ τῶν γαλακτοκομικῶν, ἀλλὰ παράλληλα ἔχουν χαμηλὴ περιεκτικότητα σὲ κορεσμένα λιπαρὰ (τὰ ὁποῖα ἔχουν συσχετισθεῖ μὲ καρδιοαγγειακὰ καὶ ἄλλα νοσήματα).
Τὰ ψάρια, καὶ κυρίως τὰ λιπαρά, περιέχουν μεγάλες ποσότητες ω3 πολυακόρεστων λιπαρῶν ὀξέων, τὰ ὁποῖα θεωρεῖται ὅτι μειώνουν σημαντικὰ τὴν πιθανότητα ἐμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Ἐπιπλέον, περιέχουν πρωτεΐνες ὑψηλῆς βιολογικῆς ἀξίας καὶ διάφορα ἀνόργανα στοιχεῖα. Τὰ πουλερικὰ παρέχουν στὸν ὀργανισμὸ πρωτεΐνες ὑψηλῆς διατροφικῆς ἀξίας καὶ σίδηρο, εὔκολα ἀφομοιώσιμο ἀπὸ τὸν ὀργανισμό. Τὰ ἀβγὰ εἶναι τροφὴ πλούσια σὲ πρωτεΐνες ὑψηλῆς βιολογικῆς ἀξίας, βιταμίνες καὶ ἀνόργανα στοιχεῖα. Τὰ ὄσπρια, οἱ ξηροὶ καρποὶ καὶ οἱ ἐλιὲς ἀποτελοῦν μαζὶ μία ὁμάδα τροφίμων. Τὰ ὄσπρια δίνουν ἐνέργεια, ἔχουν χαμηλὰ λιπαρά, πολλὲς φυτικὲς ἴνες καὶ εἶναι πολὺ πλούσια σὲ πρωτεΐνες (χαμηλότερης ὅμως βιολογικῆς ἀξίας ἀπὸ αὐτὲς τοῦ κρέατος καὶ τῶν γαλακτοκομικῶν) καὶ σὲ σίδηρο (ὄχι ὅμως τόσο ἀπορροφήσιμης μορφῆς ὅσο τοῦ κρέατος).
Οἱ ξηροὶ καρποὶ ἔχουν κατὰ κανόνα ὑψηλὴ περιεκτικότητα σὲ μονοακόρεστα λιπαρὰ ὀξέα, ὅπως καὶ τὸ ἐλαιόλαδο, καὶ πολλὲς μελέτες ἔχουν δείξει ὅτι μειώνουν τὰ ἐπίπεδα τῆς χοληστερόλης. Εἶναι πλούσιοι σὲ φυτικὲς ἴνες καὶ βιταμίνες (ὅπως βιταμίνη Ε), ἀλλὰ πρέπει νὰ ἀποφεύγεται ἡ κατανάλωσή τους σὲ μεγάλες ποσότητες, γιατί περιέχουν πολλὲς θερμίδες. Οἱ πατάτες παρέχουν ἐνέργεια καὶ ἀποτελοῦν σχετικὰ καλὴ πηγὴ βιταμίνης C. Ἔχουν ὅμως ὑψηλὸ γλυκαιμικὸ δείκτη, ἀφοῦ μετατρέπονται γρήγορα σὲ γλυκόζη, ὅπως καὶ τὸ λευκὸ ψωμὶ ἢ τὰ περισσότερα γλυκά, καὶ ἔτσι ἡ μεγάλη κατανάλωσή τους ἔχει συσχετιστεῖ θετικὰ μὲ κίνδυνο ἀνάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Τὰ γλυκὰ περιέχουν συνήθως ζάχαρη, τῆς ὁποίας ἡ κατανάλωση ἔχει συσχετισθεῖ μὲ ἐμφάνιση τερηδόνας καὶ λόγῳ τῶν ὑψηλῶν θερμίδων ποὺ ἀποδίδουν βοηθοῦν στὴν ἐμφάνιση παχυσαρκίας.
Καλὸ εἶναι ἡ κατανάλωσή τους νὰ γίνεται μὲ μέτρο. Τὸ κόκκινο κρέας (μοσχαρίσιο, χοιρινό, κατσικίσιο καὶ ἀρνίσιο) περιέχει πρωτεΐνες ὑψηλῆς διατροφικῆς ἀξίας, σίδηρο, πολὺ καλὰ ἀπορροφήσιμο ἀπὸ τὸν ὀργανισμό, ψευδάργυρο καὶ βιταμίνες. Περιέχουν, ὅμως, καὶ κορεσμένα λιπαρὰ ὀξέα, τὰ ὁποῖα ἔχουν δυσμενεῖς ἐπιδράσεις στὴν ὑγεία. Συνεπῶς, ἡ συχνότητα κατανάλωσής τους πρέπει νὰ εἶναι περιορισμένη. Ἡ διατροφὴ τῆς νηστείας εἶναι παράλληλη μὲ τὴ χορτοφαγία καὶ τὴ Μεσογειακὴ διατροφὴ, οἱ ὁποῖες εἶναι καλὰ τεκμηριωμένες γιὰ τὴ συμβολή τους στὴ μείωση καρδιαγγειακῶν νοσημάτων, καρκίνου, χοληστερόλης.
Γενικὰ ἀφορᾶ στὴν ἀποφυγὴ ζωϊκῶν τροφίμων, δηλαδὴ κρέατος, ἀβγῶν καὶ γαλακτοκομικῶν προϊόντων (τυρί, γάλα καὶ γιαούρτι) καὶ ψάρι, ἐκτὸς 25ης Μαρτίου καὶ Κυριακῆς τῶν Βαΐων. Ταυτόχρονα παρατηρεῖται αὐξημένη κατανάλωση σὲ ὄσπρια, φροῦτα, λαχανικά, θαλασσινά, χόρτα, ψωμί, πατάτες καὶ ζυμαρικὰ ἢ καὶ κάποιο νηστίσιμο γλυκὸ (χαλβάς, παστέλι). Μὲ μία πρώτη ματιὰ ἀντιλαμβανόμαστε πὼς ἡ νηστεία πρὶν ἀπὸ τὸ Πάσχα συνιστᾶ μία διατροφὴ φτωχὴ σὲ κορεσμένα λίπη καὶ χοληστερόλη καὶ πλούσια σὲ μονοακόρεστα λίπη, φυτικὲς ἴνες καὶ βιταμίνες. Τροφές, ὅπως τὰ ὄσπρια, τὰ φροῦτα καὶ τὰ λαχανικά, τὰ ὁποῖα εἶναι πλούσια σὲ φυτικὲς ἴνες, συντελοῦν στὴν καλύτερη κινητικότητα τοῦ ἐντέρου καταπολεμώντας τὴ δυσκοιλιότητα, ἐνῷ ταυτόχρονα μποροῦν, ἂν καταναλώνονται σὲ συστηματικὴ βάση, νὰ δράσουν προληπτικὰ στὸν καρκίνο τοῦ παχέος ἐντέρου. Ἡ ἀποφυγὴ ζωϊκῆς πρωτεΐνης γιὰ 40 ἡμέρες μπορεῖ νὰ ρίξει τὴν «κακὴ» χοληστερόλη (LDL). Ἐπίσης, τὰ μονοακόρεστα λιπαρὰ ὀξέα τοῦ ἐλαιολάδου ρίχνει τὴν LDL καὶ αὐξάνει τὴν «καλὴ» χοληστερόλη (HDL), δημιουργώντας μία ἀσπίδα προστασίας ἀπέναντι στὴ στεφανιαία νόσο. Τὰ ἀντιοξειδωτικὰ, ἀποτελοῦν τὸν κυριότερο μηχανισμὸ ἄμυνας τοῦ ὀργανισμοῦ, καταστρέφοντας τὶς ἐλεύθερες ρίζες καὶ προφυλάσσοντάς μας ἀπὸ ἀσθένειες.
Τὸ ἐλαιόλαδο, τὰ φροῦτα καὶ τὰ λαχανικὰ ἐμπλουτίζουν τὸν ὀργανισμό μας μὲ αὐτὲς τὶς οὐσίες καὶ συγκεκριμένα μὲ καροτενοειδῆ, βιταμίνες, σελήνιο καὶ βιοφλαβονοειδῆ, ἐνῷ ταυτόχρονα μειώνοντας τὴν πρόσληψη τοῦ κορεσμένου λίπους τονώνουμε ἀκόμη περισσότερο τὸ ἀνοσοποιητικό μας. Τὸ κρέας καὶ τὰ γαλακτοκομικὰ περιέχουν κορεσμένο λίπος, βλαβερὸ γιὰ τὴν καρδιά, ἐνῷ τὸ ἐλαιόλαδο, τὸ ἀβοκάντο, τὸ ταχίνι, οἱ ξηροὶ καρποί, τὰ θαλασσινὰ κ.ἄ., περιέχουν μονοακόρεστα καὶ πολυακόρεστα λιπαρὰ (ὠμέγα-3 καὶ ὠμέγα-6), τὰ ὁποῖα δροῦν στὴν καλύτερη λειτουργία τῆς καρδιᾶς. Ὅταν δὲν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες ὑδατανθράκων, τότε οἱ φυτικὲς ἴνες μειώνουν τὰ ἐπίπεδα γλυκόζης στὸ αἷμα. Τὰ φροῦτα, τὰ λαχανικὰ καὶ τὰ δημητριακὰ, θὰ σᾶς βοηθήσουν σὲ αὐτό, ἀρκεῖ νὰ τρῶτε συχνὰ καὶ τακτικὰ γεύματα. Κατά τὴν περίοδο τῆς νηστείας ἔχουμε μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, ἀσβεστίου, βιταμίνης Β12, ἴσως φολικοῦ ὀξέος καὶ πρωτεϊνῶν, κυρίως τῶν βασικῶν ἀμινοξέων.
Πηγὲς σιδήρου κατὰ τὴ διάρκεια τῆς νηστείας εἶναι τὰ ὄσπρια, τὰ θαλασσινά, οἱ ξηροὶ καρποί, ὁλικῆς ἀλέσεως δημητριακά, ἐμπλουτισμένα δημητριακά, ἀποξηραμένα φροῦτα, καὶ τὰ πράσινα σκοῦρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, π.χ. μπρόκολο. Εἶναι σημαντικὸ νὰ σημειώσουμε ἐδῶ ὅτι ὁ συνδυασμὸς προϊόντων πλούσιων σὲ βιταμίνη C (ἑσπεριδοειδῆ, ντομάτες, πιπεριές, ἀκτινίδιο, κ.ἄ.) μὲ τὶς πηγὲς σιδήρου αὐξάνουν τὴν ἀπορροφητικότητα τοῦ σιδήρου. Γιὰ παράδειγμα, μπόλικο λεμόνι στὸ μπρόκολο ἢ μία σαλάτα μὲ ντομάτες καὶ λεμόνι μαζὶ μὲ τὶς φακές. Ἡ κύρια πηγὴ ἀσβεστίου εἶναι τὰ γαλακτοκομικὰ προϊόντα τὰ ὁποῖα ἀποφεύγονται στὴ νηστεία. Τὸ ἀσβέστιο ἀπὸ τὰ γαλακτοκομικὰ ἔχει καλύτερη ἀπορρόφηση ἀπὸ τὸν ὀργανισμὸ ἀπὸ τὸ ἀσβέστιο ποὺ βρίσκεται σὲ φυτικὲς τροφές. Τὸ ἀσβέστιο ὅμως σὲ μερικὰ λαχανικά, ὅπως τὸ μπρόκολο, ἔχει πολὺ καλὴ ἀπορρόφηση.
Ἄλλα τρόφιμα πλούσια σὲ ἀσβέστιο εἶναι σαλιγκάρια, ὄσπρια, σκοῦρα πράσινα λαχανικά, σουσάμι καὶ παράγωγα (ταχίνι, χαλβά), παστὰ σύκα, ξηροὶ καρποὶ π.χ. ἀμύγδαλα, δημητριακὰ ἐμπλουτισμένα μὲ ἀσβέστιο. Γιὰ τὴν βιταμίνη Β12 ἡ μόνη πηγὴ στὴ διατροφὴ εἶναι τὰ προϊόντα ζωϊκῆς προέλευσης, ὅπως ὀστρακοειδῆ. Ὁ ἐμπλουτισμὸς τροφίμων μὲ Β12 εἶναι ἡ ἄλλη πιθανὴ πηγή, ὅπως τὰ ἐμπλουτισμένα δημητριακὰ. Τέλος, ἡ πρωτεΐνη εἶναι σημαντικὴ ἐκτὸς τῶν ἄλλων γιὰ τὴν πρόσληψη ἀπαραίτητων ἀμινοξέων (τὰ ὁποῖα δὲν μπορεῖ ὁ ὀργανισμὸς ἀπὸ μόνος του νὰ παραγάγει). Ἡ πρωτεΐνη ζωϊκῆς προέλευσης μᾶς χαρίζει ὅλα τὰ ἀπαραίτητα ἀμινοξέα τὰ ὁποῖα εἶναι ἀναγκαῖα γιὰ τὴν ὁμαλὴ λει τουργία τοῦ ὀργανισμοῦ. Οἱ φυτικὲς πρωτεΐνες σπάνια περιέχουν ὅλα τὰ ἀπαραίτητα ἀμινοξέα καὶ ἔτσι πρέπει νὰ γίνεται συνδυασμὸς φυτικῶν τροφίμων.
Γιὰ παράδειγμα, οἱ φακὲς καὶ τὸ ρύζι μαζὶ συμπληρώνουν ὅλα τὰ ἀπαραίτητα ἀμινοξέα κάτι ποὺ δὲν θὰ καταφέρναμε ἂν καταναλώναμε τὴν κάθε τροφὴ ξεχωριστά. Ὑπάρχουν κάποιες περιπτώσεις, ποὺ ἡ νηστεία χρειάζεται προσοχή. Καὶ αὐτὸ εἶναι σὲ ἄτομα μὲ προβλήματα διαβήτη, ὀστεοπόρωσης, ἡπατικῆς ἢ νεφρικῆς ἀνεπάρκειας, σιδηροπενικῆς ἀναιμίας θὰ πρέπει νὰ νηστέψουν μόνο μὲ τὴν καθοδήγηση διαιτολόγου. Ἐνῷ καλύτερα, νὰ ἀποφεύγουν τὴ νηστεία γιὰ μεγάλο διάστημα οἱ εὐαίσθητες πληθυσμιακὲς ὁμάδες (παιδιὰ σὲ ἀνάπτυξη, ὑπερήλικες, ἀθλητές, ἐγκυμονοῦσες καὶ γυναῖκες σὲ γαλουχία) καθὼς τὸ κρέας, τὰ γαλακτοκομικὰ καὶ γενικότερα τὰ ζωϊκὰ προϊόντα ἀποτελοῦν καὶ τὶς βασικὲς πηγές τους, ἐκτὸς ἂν παρακολουθοῦνται στενὰ ἀπὸ εἰδικὸ διαιτολόγο καὶ ἀκολουθοῦν πιστὰ συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφῆς, πιθανότατα καὶ μὲ τὴ βοήθεια συμπληρωμάτων. Εἶναι βασικό, ἀκόμα, καὶ στὴν νηστεία νὰ γίνεται μία ἰσορροπημένη διατροφὴ μὲ βάση τὴν Μεσογειακὴ διατροφή, ὄχι μόνο ὡς πρὸς τὸ εἶδος τῶν τροφίμων, ἀλλὰ καὶ τὶς ποσότητες. Ἄλλωστε, ἡ νηστεία κατὰ τὴν Ἑλληνορθόδοξη Ἐκκλησία, εἶναι μία δοκιμασία πνεύματος καὶ σώματος καὶ ἀντιτίθεται στὴ λαιμαργία καὶ τὶς βδελυρὲς σκέψεις, λόγια καὶ πράξεις.